高考营养餐食谱如何设置更合理？

临近高考，膳食结构别大变

而在具体膳食搭配的原则上，记者也专门咨询了海慈医院营养科副主任医师杨红，她告诉记者，首先的一个原则就是不要太大地改动孩子平日里的饮食习惯和结构。否则反而对孩子影响更大。她也建议，复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。此期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。同时要摄入充足的食物，学习紧张降低了食欲，应选择孩子平常爱吃的食物，主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。

另外，必须保证优质蛋白质的摄入。家长可以选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等 。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA ，DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

还有一点不能忘记的是，每天食用新鲜的蔬菜和水果 。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。膳食纤维可以帮助消化、增加食欲。注意色、香、味的搭配食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。

而每年高考都临近端午，不少考生吃粽子要“高中”。青大附院营养科主任韩磊建议要少吃，“粽子主要是糯米制成，不容易消化，这对于考试期间运动量减少的考生来说，会大大影响他们的食欲，不利于正常的营养摄入。此外，很多考生吃粽子时有蘸糖的习惯，吃太多含糖的东西也不利于他们正常备考。胃肠道功能不是很好的孩子，尽量少吃。”另外，海慈医院的杨红主任也特别提醒，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，在吃东西前将手洗干净，以免引起肠道传染病。不可过分迷信和依赖“健脑品”。

搭配 三餐该如何设置最合理?

那高考期间在三餐的搭配上怎么才比较合理呢?

一般来说，早晨是学生记忆力较好、头脑很清醒的时段，所以早饭最为重要。韩磊主任表示，早餐一定要保证馒头、米饭等主食的供应，不要只食用奶类、蛋类，还可以加少量肉类，脂肪类食物对提高记忆力有一定好处。“蛋白类的食物一定要吃，比如豆腐干、鸡蛋等等，还可以搭配一些蔬菜。”另外，杨红主任也建议，血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果没吃早餐，高考营养餐食谱：可在上午10点左右吃上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，但数量不宜过多，以免影响午餐的进食。

上午学习过后，考生需要丰富的午餐及时补充营养。备考学生压力较大，容易引起便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，调节胃肠。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤，如番茄蛋汤、紫菜蛋汤等。原则上既要有主食、副食，还要搭配蔬菜。

学生白天学习的时间长，晚上必须要补充能量。晚饭可以吃得适当多一些，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。主食可以是豆浆，豆奶，最好是稀饭，稀饭不仅可以提供很好的营养，又很容易消化。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。“比如粗杂粮、动物肝脏等 ，适量吃一点，对孩子还是很有好处的。”韩磊表示

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