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2012年河北中考体育如何备战

   2月即将结束，距离2012年河北中考体育测试也只剩下2个多月的时间了，考试前这段时间的训练情况，无疑决定着体育考试成绩的走向。如何备战中考体育，建议学生们要加强爆发力和技术训练。
   一般情况下，3月份到4月中旬的春训阶段，学生应该把运动总量降下来，转而突出肌肉力量练习，因为学生们已经在冬训过程中储备了足够的体能、积累了充足的耐力，现在，要通过爆发力、强度练习，使成绩得到提高。而4月下旬是反复练兵阶段，各个学校一般都会经常组织一些模拟考试形式的测试，让学生更好地适应考试节奏。而进入到5月中考前这段时间是调整阶段，学生们要调整好身体状态，也要调整好心理状态，积极沉着面对考试。

 立定跳远
   眼下，建议学生必须突出爆发力特别是脚踝爆发力的练习，三级跑跳、短跳、加摆臂蹲跳起、跳跃障碍、极限跳台阶等方式都可以提高机体爆发力。
   在技术层面上，提醒学生注意三点：一是注意蹬地和摆臂的结合；二是空中注意收腹提膝；三是注重抬腿基础，落地前一定要注意把小腿甩出去。

   实心球
   在很多考生眼中，实心球比拼的就是绝对力量，这种认识是不正确的，尽管绝对力量是实心球成绩的基础，但只有准确地把握投掷技术，才能在考试中取得理想的成绩。学生们力量有大有小，但是只要掌握好技术要领，85%的学生都可以达到满分水平。实心球练习过程中必须注意动作是否规范，投掷时一定要做到送髋、留肩、收腹、甩臂，在球出手的一瞬间形成鞭打动作。
   此外还要注意球的出手角度，要控制与地面成42-45度夹角，以使球的空中飞行距离达到最远。根据平时学生练习情况来看，学生往往出手角度偏低，这可以通过三点进行纠正，一是练习过程中可以在空中锁定一个符合角度的参照物，二是投掷过程中一定要往高处看，三是尽可能早地出球。因为实心球主要依靠腰腹、手臂的力量，建议学生可以通过仰卧起坐、俯卧撑增强力量。

长跑
   长跑比前两个项目更多依靠学生自身的实力，所以平时练习的最好方法就是多跑多练。建议学生在3月中旬之前，男生加强练习600米-800米，女生练习400米-600米。3月下旬，进行400米绝对速度练习，考试前一周保持状态即可。
   长跑过程中，最主要的技巧就是合理分配体力，最大的忌讳就是第一圈速度过快，从而因为体力透支在后半程出现速度滑坡，所以，匀速跑、最后200米冲刺才是最好的方式。参照2011年中考体育男生1000米3分34秒、女生800米3分24秒的满分标准，他建议平时训练过程中，男生应该把握好第一个400米跑到1分20秒以内，第二个400米跑到1分25秒以内，最后200米全力冲刺；女生第一个300米跑到1分10秒以内，第二个300米跑到1分15秒以内，最后200米全力冲刺，这样的话基本上可以满分。

备考小贴士：
   在训练过程中，学生们一定要注意项目互补、跑跳结合，练习前通过慢跑、拉伸、压腿充分热身，活动后要进行放松，防止疲劳累积，出现伤病。在练习时间方面，周一到周五学生课下每天练习时间不超过半个小时，周末不超过一个半小时，以免运动量过大或过分消耗体能影响其他科目学习。
   此外，给出三个运动后放松的小技巧：一是睡前热水烫脚，二是睡觉时通过放置软被、靠垫等抬高腿部，这两种方法都可以促进腿部血液循环，缓解疲劳。而捶打按摩时也可以很好地放松肌肉，在力度把握方面，以力量稍大使自己感到微微酸痛为好。

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