中考体育锻炼冲刺应对方法

中考体育测试和高校“三位一体”招生在即，“小升初”也到了比较关键的阶段。为此，时报在开学之际打造了一份中小学生考试服务手册，希望可以给迎考的学生和家长提供服务信息。

距离中考体育的测试不到两个月了。这项考试成绩占中考成绩的30分，很多家长、学生都是力保拿到满分或高分。

今年，中考体育测试政策有所改变，取消了立定三级跳远、篮球运球投篮两个项目，测试次数也由原来的3次缩减到2次。杭城部分体育老师认为，这个改变，对女生来说存在较大的劣势。

虽然部分初三学生已参加培训班备战中考体育，可对于大部分初三学生来说，寒假期间肯定疏于锻炼了。宏优体育的中考体育教练吕扬帅建议初三学生赶紧将练习提上日程，“现在还来得及。”

建议女生花一个月恢复体能

体育老师李健平来自钱塘外语，他们学校往年的中考体育满分率都在90%以上，不过今年他面对新政策，连连说“今年就不一定了!”今年减少了一次测试，肯定会有所影响。

过了一个年，因为气温低、锻炼少等原因，大部分孩子的成绩都有会大踏步的退步。但是男生一般一两周就能恢复到过年前的状态，而女生往往要花上一个月。

说到体能恢复练习，根据耐力类、力量类和跳跃类，各有招数。每天至少匀速跑1500米可以增强耐力，每天做三至五组蹲跳或者跳台阶可以增强腿部力量，而仰卧起坐、跪着投掷或者是拉背练习既可以锻炼柔韧性还可以训练腰部力量，这些简单的训练都是初三学生可以选择的。“关键是每天要保证一个小时以上的锻炼。”李老师再三强调。

开春备考练习要充分热身

2月19日是雨水节气，李老师说根据以往的经验，早春的杭州还是有雨的。但是时间宝贵，李老师建议：如果是毛毛雨，可以坚持室外训练。如果下大雨，实心球、排球、跳跃类的还是可以在室内场馆练习的，跑步就只能暂停。

而开春备考最重要的是健康运动。运动前要充分热身，装备上要穿舒适的运动服、运动鞋，热身内容以运动量小、舒展运动为主，遇到天气冷的时候还要加长热身的时间，以手脚发热，出微汗为宜。正式运动时要脱去厚外套、围巾和手套。运动结束后，最好换去出汗的贴身衣物，如果没有条件，要在身体感觉到冷之前就穿上外套，注意保暖。一旦感冒，只要没有发烧，还是可以继续运动的。

用巧克力做兴奋剂是误区

除了锻炼，如何调节饮食结构、改善营养状态也成为家长关注度最高的话题。“其实，除了增加蛋白质的摄入，加强体能恢复，平时该吃什么就吃什么。”吕扬帅认为这一个多月，饮食状态无需做太大的改变，但是，考前能量消耗高，需要多储备一些碳水化合物。

这个时候，巧克力通常会成为家长给予孩子的“运动兴奋剂”。但这是一个很大的误区。因为巧克力的主要成分，是大量的脂肪和糖分，而脂肪的消耗速度却很慢。“如果早上八九点吃了巧克力，可能需要等到下午三四点才能消耗掉。”吕扬帅认为这将影响血液回流到四肢的速度。“储备能量，不妨给孩子端上一杯蜂蜜水。”

●特别提醒

中考体育教练吕扬帅说，接下来一个多月的冲刺阶段，初三学生可以改变一下锻炼策略。

耐力类

冲刺练习阶段，耐力训练以中短跑(200米、400米)的冲刺训练来锻炼冲刺速度和爆发力。学生不管是在外、在家还是在校，需要在体育课以外，一周锻炼2—3次。

力量类

力量类训练的主旨为稳定发挥，对训练空间要求不高，学生可在家抽空练习。考生上考场以后，不妨“见机行事”。

跳跃类

测试时候，跳绳的手柄处，有一个反作弊功能的感光器，学生在跳绳过程中，如果手柄转动，感光器容易接受到阳光，这个时候它就会自动判断成“作弊”，影响考试成绩。

正确的抓握手势，应该是将感光口对着掌心位置，这样感光器就不易“暴露”在阳光下。

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