中考体育训练训阶段食谱推荐

（二）中考体训阶段推荐食谱

主食：400-450g(米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量)

蔬菜：400-500g(绿叶菜占60%)

水果：500g

牛奶：500g(或者酸奶、豆浆)

肉类：300g(包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等)

豆制品：50-100g

食盐：6-8g

植物油：(豆油、花生油、菜油)10g

在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。

如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。食物多样化不仅能获得均衡的营养，还能够刺激食欲。所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。。

（三）三餐比例分配

每日早、中、晚三餐比例分配

早餐：提供热能占总热能的25%，营养素应齐全

午餐：热能的比例占35%-40%

晚餐：热能的比例不超过30%

训练前1小时加餐：热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。

（四）选择适宜的食物配餐

要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。

（五）训练期间饮食注意事项

食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂

（六）营养素

建议不要自行服用营养素，有的时候营养素确实能够补充体内不容易吸收的物质，但是也有可能因使用量和时间而起到副作用，应该在专业的营养师指导下进行。

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