营养餐谱大推荐

很多人还是以看待药物的观点看待食物，询问“吃什么管什么......”其实，无论进食哪种食物，都要根据机体的具体情况和环境情况，在众多的食物中寻求与机体的一种平衡。道理非常简单，但很多人没有意识到。

1)一定要重视主食，千万不要认为加强营养就是吃海参、鲍鱼，主食是平衡膳食的基础结构，因为平实无华，往往不被重视。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃精米白面，白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮使血糖升的快，能够给大脑、心脏快速供能，但降的也快，血糖波动幅度大对身体无益。主食应加入一定的粗粮，粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮，有利于平稳血糖。燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。

2)荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭，瘦猪肉也不错，肥牛肥羊饱和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了动物性食物补充优质蛋白，植物性优质蛋白当选豆制品和坚果，每天可吃到半斤豆腐，50克的坚果。鸡蛋每天吃1～2个，肉类100～150克，多吃无用，还给身体增加负担。

3)蔬菜水果有很好的调节代谢的作用，不仅能帮助消化主食和荤菜，还有提高机体抵抗力的功效。蔬菜1～1斤半，水果半斤到一斤。建议天天有水果、餐餐有蔬菜，有些人不习惯早餐吃蔬菜，在备考时期一日三餐最好都配有新鲜的蔬菜。

4)饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆，淡绿茶。压力大、精神紧张血压会升高，而这些饮品有个共同特点，就是富含钾，钾有平稳血压的作用。

5)食物可缓解紧张情绪，让考生处于镇定状态。人体必需氨基酸中的色氨酸在体内转化为5-羟胺，5-羟胺能提高血清素的水平，而血清素使人安宁镇静;有镇定作用还有钙、镁等矿物质。色氨酸的主要食物来源为：乳制品、鱼、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天摄入300克的酸奶，能充分补充色氨酸和钙，而绿叶蔬菜即可补充钙又可补充镁和钾。

营养餐谱：

主食：燕麦米饭大米3份、燕麦1份、玉米1份，高压锅蒸煮。

菜肴：鱼丸绿蔬汤新鲜鱼肉+鸡蛋+淀粉制成鱼丸，开水下锅，5-6分钟后加入绿叶蔬菜，一分钟后断火。

加餐：果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒

小编小结：

高考的日子又要来临了，紧张的复习让孩子们疲惫不堪。长时间消耗脑力，会导致近视、神经衰弱、少年白发、失眠。此时，除了注重休息和正常饮食外，也可用食疗来补脑、醒脑。高考学生每天要“起早贪黑”，结果在本就学习压力大的情况下，由于睡眠质量不好，反而影响高考复习效果。提高高考的睡眠质量，除了要保证好的作息习惯，也要注意饮食健康和营养搭配。

小编前言：

距离高考仅剩下不到一个月的时间，对考生来说，不但知识、能力上要准备充分，身体健康状况更是尤为重要。

那么，怎样吃才能保证营养充足、精力充沛?怎样吃才能避免肠胃不适消化不良?怎样才能保持机体的最佳状态去迎接高考?

考生忙备考 家长闲不住 营养餐五花八门齐上阵

近日，重庆11中高三校区，三间功能教室因此变成了大食堂，下课铃声一响，家长们立马忙活起来，拿出包里的餐具，备好要用的餐巾纸，保温桶、餐盒、餐盘一字排开。

创新餐：鸡血五花肉

9班李卓蔓的妈妈尹君中午为女儿准备了三菜一汤。昨天她特意到市场杀了一只土鸡，用鸡肉煲了蘑菇鸡汤，把鸡血拿来与五花肉一起煸炒，还凉拌了茄子、清炒了藤菜。

可能是学习压力大，女儿最近的胃口不大好，清淡的饭菜有时难以下咽，妈妈尹君闲下来就去网上寻找各种营养食谱，变着花样做。

看到女儿吃得香，尹君很开心，用筷子给女儿饭碗里连续夹了好些菜。坐在旁边的她小心翼翼地问：“晚上还想吃点什么呢?”

“随便，什么都可以。”看得出来，现在女儿没心思过多地去想吃饭的问题，她嫌妈妈往碗里夹菜太多，嘴里嘟哝着：“好了，够了!”

妈妈全神贯注陪女儿吃完饭，而后匆忙离开学校。三个月前，尹君向单位请了半年假，在11中附近租了一套一室一厅的房子，现在她每天的生活就是照顾好女儿的一日三餐。“学校食堂的饭菜我不放心，还是自己做的好。”尹君每天都要变化一下菜谱，不能吃辛辣就做酸辣，不爱吃川菜就换成粤菜。

滋补餐：药膳土鸡汤

4班王艺杰的妈妈从王艺杰上高三起，就坚持来送饭。王艺杰的老家在彭水，上了11中，妈妈就辞去了老家的工作，过起了陪读、陪考的日子。

王妈妈的食谱最关注的是营养，炖鸡炖鸭，要放一些药膳，滋补、养气血。中午的保温桶里装的就是药膳鸡汤，王妈妈说：“这是在超市专门选的药材，有当归、莲子、枸杞等10多种食材。”除了这些，王妈妈的餐盒里还备了凉苦瓜、炒肉丝、小白菜。

女儿没喝完汤，菜也还剩了些。王妈妈有些担心，“学习这么辛苦，多吃一些才有营养。”

水果餐：缤纷大果盘

家长们的餐盒里差不多都是三菜一汤，带得最多是鸡汤、鱼头汤、排骨汤、老鸭汤、丸子汤，炒菜多是各种牛肉、猪肉丝，素菜的食材均为目前市场上最新鲜的上市菜。

跟学校食堂里吃饭最大的不同是，前来送餐的家长都为孩子准备了饭后水果，打开一个精致的餐盒，里面有西瓜、哈密瓜、蜜瓜、葡萄、苹果、梨子等七八种水果，尽管数量不多，一样只有一两片，但种类不亚于饭馆提供的缤纷大果盘。

“水果能补充维生素，提供膳食纤维，促进胃肠蠕动。”很多家长都持这样的观点，“水果没吃好，营养就不够均衡。”

高考倒计时饮食就为考生们分享到这里了，希望对您有所帮助!

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